«Шатает» в асане – тренируем вестибулярный аппарат!
«Смотрите, у меня получилось!» -восторженно воскликнула ученица, стоя на одной ноге в позе «Дерево». Многие улыбнуться, читая эти строки. Вспоминая первые занятия йогой, -каждый не даст соврать, что даже в работе с суставной гимнастикой устоять на одной ноге, было крайне сложно. Шатало во все стороны — и влево, и вправо — при этом надо было еще делать круговые движение стопой. Появлялось головокружение при вращении головы, нарушалась координация движения. Для тех, кто занимается йогой некоторое количество лет, такой проблемы уже не существует. Заметим! Для части опытных йогов выполнение равновесных асан, стоячих асан продвинутого уровня, асан «стойка на голове», перевернутых асан вызывают дискомфорт и отчаяние. Необходимо немалое усилие воли и самообладание для выполнения асан продвинутого уровня. Для их выполнения необходимо еще и физическая составляющая — устойчивость тела, равновесие и удержание баланса. А для этого необходимо иметь, как минимум, тренированный вестибулярный аппарат. Комплекс упражнений, который будет предложен в этой статье, поможет больше узнать о своих возможностях балансировки тела в статике и движении, -равновесие и удержание баланса тела играют немаловажную роль в занятиях хатхой — йогой.
Как показывает практика, плохое самочувствие, проблема головокружения, укачивание мешает людям, и в повседневной жизни. Путешествие автомобилем по серпантину к морю, вызывает морскую болезнь, или кинетоз. Авиаперелет тревожит – готовим бумажные пакетики, медикаменты — вместо наслаждения интересной книжкой или просмотра кинофильма. О прогулках на яхте или корабле тоже можно забыть…
Существует универсальное средство, позволяющее улучшить состояние или полностью избавиться от головокружений и нарушений равновесия – это тренировка вестибулярного аппарата. Тренированность вестибулярного аппарата позволяет выполнять асаны продвинутого уровня, сохраняя легкость и уверенность.
Предлагаю ознакомиться со статьей людям:
- которые только знакомятся с хатхой-йогой;
- которых беспокоят симптомы головокружения в повседневной жизни*,**;
- у которых есть проблемы с равновесием и устойчивостью*;
- которые любят экспериментировать со своим телом и исследовать свои возможности.
* при условии отсутствия органической патологии ( инфекционные отиты; невриты; травмы, опухоли или аутоиммунные поражения структур внутреннего уха; синдром сосудистой компрессии, прогрессирующая болезнь Меньера).
Для исключения перечисленных выше заболеваний перед выполнением комплекса по тренировке вестибулярного аппарата необходима консультация лечащего врача.
** Приступы длительного сильного головокружения у лиц старше 40- 50 лет с гипертонической болезнью в анамнезе могут быть признаком инсульта. В этом случае также необходима консультация лечащего врача.
Вестибулярный аппарат — это крошечная, но очень сложная система, расположенная во внутреннем ухе. Она отвечает за поддержание вертикального положения тела, за координацию движения и перемещения тела в пространстве, стабилизацию положения головы и фиксацию взгляда, за ориентацию в пространстве. Как и любой другой орган, вестибулярный аппарат уязвим. Не тренированность вестибулярного аппарата проявляются в виде головокружения.
Для нормализации деятельности вестибулярного аппарата необходимо выполнение комплекса специальных упражнений.
Особенности выполнения комплекса упражнений.
Для людей, которые только начали свою практику йоги, упражнения этого комплекса могут вызвать симптомы: головокружение и тошноту. Если не получается выполнить какое-либо упражнение в течение рекомендуемого времени (или в рекомендуемом количестве), то сократите время (количество раз) настолько, чтоб выполнение упражнений было комфортным. При выполнении некоторых упражнений могут возникнуть неприятные ощущения напоминающие «морскую болезнь». Следует остановиться и подышать ритмическим дыханием. Когда состояние нормализуется, продолжайте практиковать. Если же практика затрудняется плохим самочувствием, то не стоит усердствовать – начните с упражнений, которые вам под силу. Упражнения следует выполнять ежедневно. По мере укрепления вестибулярного аппарата вы сможете выполнять комплекс упражнений в полном объеме без головокружений. Отмечу, что при выполнении комплекса упражнений, может появиться психологический дискомфорт виде раздражительности и злости. Объясняется это тем, что появляется напряжение при освоении нового, непривычного для организма. В процессе выполнения комплекса не забываем про дыхание – глубокое, ритмическое. Практикующие, как правило, концентрируются на выполнении упражнений и забывают про дыхание. Дыхание — тот ключ, который Вам поможет сконцентрироваться на правильности выполнения упражнения. Повторимся: комплекс НЕ рекомендуется людям, имеющим органические заболевания вестибулярного аппарата. Следует проконсультироваться у врача, и только при отсутствии противопоказаний выполнять комплекс.Комплекс упражнений:
- Поэкспериментируем – руки на поясе, положение головы ровное, взгляд направлен вперед, сделать 3-5 кругооборотов вокруг своей оси. Стараемся не перемещаться в плоскости, а оставаться в точке, с которой начинали упражнение. Тоже самое в другую сторону. Возможно, возникнет головокружение. Но после комплекса упражнений, который Вы проделаете, повторив такие кругообороты, головокружение уменьшиться. После месяца интенсивной работы с комплексом головокружения исчезнут.
- Пятки и носки вместе, руки на поясе, глаза закрыты. В этом положении стоим 20-30 секунд. Стараемся макушкой вытягиваться вверх. Важно не раскачиваться, тело сильное и устойчивое.
- Пятки и носки вместе, руки на поясе, глаза закрыты. Наклон головы вниз — выдох, поднять голову вверх — вдох. 10-15 раз.
- Пятки и носки вместе, руки на поясе, глаза закрыты. Наклоны головы к левому плечу, исходное положение, наклоны к правому плечу 10-15 раз.
- Пятки и носки вместе, руки на поясе, глаза закрыты. Круговые движения головой слева направо и справа налево. Опуская голову — выдох, поднимая — вдох.
- Стоя на носках (ноги вместе), наклоняем голову назад; удерживаем это положение в течение 20 секунд. Повторяем с закрытыми глазами.
- Стоя на носках, выполняем наклоны головой влево и вправо, вперед и назад; одно движение в секунду, 10-12 раз. Повторяем с закрытыми глазами.
- Стопы на одной линии (правая перед левой и наоборот), руки на поясе; в этом зафиксированном положении стоим 20 секунд.
- Пятки и носки вместе, руки на поясе, поднимаемся на носочки, вытягиваясь вверх, опускаемся на пятки (перенося вес тел), отрывая носки вверх. Так попеременно 20 раз. То же самое, делаем с закрытыми глазами. Стараемся не расшатываться, держимся устойчиво.
- Поднялись на носки, шагаем вперед на носочках; не оборачиваясь, возвращаемся в исходное положение, шагая на пятках. Так шагов 20-25.
- Пятки и носки вместе, руки на поясе, поднимаемся на носки, макушкой тянемся вверх, тело не раскачиваем; стоим 20 секунд. То же самое с закрытыми глазами.
- Руки на поясе, левую ногу отрываем от пола, согнутую в колене, поднимаемся на носок правой ноги; стоим 20 секунд. То же самое на противоположную ногу. Повторяем упражнение с закрытыми глазами.
- Стоя на носках (ноги вместе), выполняем 5-8 наклонов туловища вперед до горизонтального положения (маятникообразные движения); делаем не спеша, доводим упражнение до одного наклона в секунду. То же самое с закрытыми глазами.
- Стопы на одной линии (см. упр. 8), руки на поясе, выполняем 10-12 наклонов туловища влево и вправо (маятникообразные движения); наша задача выполнить один наклон в секунду. Повторяем упражнение с закрытыми глазами. Если не получается, стараемся сделать два-четыре наклона.
- Пятки и носки вместе, вращаем предплечье в разноименные стороны: левое вперед, правое предплечье назад.
- Пятки и носки вместе, вращаем выпрямленные руки в разноименные стороны: левая рука делает кругооборот вперед, правая назад.
- Стоя на стопе правой ноги, руки на поясе; выполняем 10 маховых движений прямой левой ногой, носок «на себя», вперед-назад (с полной амплитудой движений). Меняем ноги. И то же самое упражнение повторяем с закрытыми глазами.
- Стоя на носке правой ноги, руки, на поясе; выполняем 10 маховых движений прямой левой ногой вперед-назад (с полной амплитудой движений). То же другой ногой.
- Стоя на стопе правой ноги, левую ногу отрываем от пола (Дерево). Руки попеременно вытягиваем перед собой, в стороны, вверх. 10 раз. Стараемся не раскачиваться, держаться устойчиво.
- Стоя на стопе правой ноги, руки поднимаем вверх, вытягиваемся макушкой вверх, живот подтянули в себя, левую ногу отрывая от пола, вытягиваем вперед перед собой, вытягиваем влево и назад. 10-12 раз. Меняем ноги. Упражнение повторяем с закрытыми глазами.
- Поднимаемся на носок правой ноги, левую ногу согнуть, оторвав от пола, голову до предела отклонить назад, закрываем глаза; стоим 10 секунд. То же другой ногой.
- Исходное положение поза «ласточка», спина параллельно полу, легче делать – руки вытянутые по сторонам; стоя на правой ноге , поднимаем левую ногу с оттянутым носком параллельно полу вверх-вниз. 10-12 раз. Поднятие ноги за счет мышц спины.
- Заканчиваем комплекс упр.1.