Правильная разминка в йоге

Правильная разминка в йоге Разминка -  подготовительная часть любого тренировочного процесса, которая включает в себя выполнение специальных упражнений непосредственно перед основной частью тренировочного комплекса. Основной целью разминки является достижение оптимального уровня возбудимости ЦНС, мобилизация физиологических функций организма перед предстоящей нагрузкой. Иногда подвергается сомнению необходимость динамической разминки в структуре йоговского комплекса. На наш взгляд, разминка не только необходима, но и имеет свои особенности. Многие асаны подразумевают достаточно сложные суставные вращения, необходимые для принятия позы и поэтому разминка обязательно должна включать в себя суставную гимнастику. Во –первых, при активных суставных движениях происходит нормализация количества синовиальной жидкости, выполняющей полости суставов: при исходном недостаточном ее количестве стимулируется ее образование и выделение в полость сустава синовиальной мембраной, при избытке ( что может иметь место при воспалительных процессах) -всасывание обратно в кровяное или лимфатическое русло. Кроме того, изменяется ее вязкость и электролитный состав.  Это существенно облегчает дальнейшую работу в асанах, предотвращает возможную болезненность и, следовательно, невозможность выполнения многих поз. Во – вторых, суставной аппарат помимо собственных связок включает в себя и  сухожилия  мышц, проходящие через сустав или прикрепляющиеся к его капсуле.  Таким образом, сустав «координирует» действие группы мышц, сухожилия которых участвуют в образовании сустава. Группа носит название функциональной и объединяет мышцы, выполняющие конкретный двигательный акт (в группу входит основная мышца, синергисты, антагонисты и вспомогательные мышцы). При задействовании в разминке  всех крупных суставов, происходит координация  взаимоотношений и движений различных функциональных групп мышц и частей организма. Это является одной из задач, которую «выполняют» асаны. И поэтомусуставную гимнастику можно считать неотъемлемой частью основного комплекса, предваряющей более глубокую проработку межмышечных взаимоотношений  в асанах. В –третьих, суставные поверхности и суставные связки  являются обширным рецепторным полем, включающим в себя более 4 видов рецепторов, которые расположены в капсуле сустава, в толще связок сустава, а также в сухожилиях  мышц, проходящих через сустав или прикрепляющихся к его капсуле. Рассмотрим основные виды суставных рецепторов. Один из видов — окончания Гольджи,чувствительны к изменениям величины суставного угла; другой — тельца  Руффини, – к скорости  изменений. При этом окончания Руффини чувствительны и к активности мышц, изменяющих напряжение капсулы сустава. Окончания Фатер- Паччини чувствительны к изменению напряжения суставной капсулы от ее  натягивания и движений. Отличием  окончаний Фатер- Паччини от рецепторов Гольджи и Руффини, является то, что первые дают быстрый ответ, который длится, пока меняется напряжение суставной капсулы и прекращается не позже, чем через 1 секунду. Вторые являются «медленными» рецепторами, период адаптации которых длится в течение 0.5 -1 минуты. Отсюда следует необходимость выполнения разминки одного сустава как минимум 1 -2 минуты. В- третьих, при выполнении суставной гимнастики усиливается крово- и лимфообращение, повышается местная температура, более интенсивно протекает обмен веществ, что способствует повышению эластичности связок, сухожилий и фасций  мышц прикрепленных  к суставу. Это дает возможность «растянуть» сухожилия (в связи с этим понятнарекомендация выполнять суставную гимнастику с натяжением, с определенным усилием) и, как следствие, «раскрыть» мышцу для дальнейшей работы в асане. Именно плотность и упругость  соединительнотканных элементов мышечной ткани, служащих своеобразным каркасом, зачастую не позволяет растянуть и интенсивно проработать необходимую мышцу. Разминка подразумевает подготовку мышечной ткани. Известно, что в покое мышцы получают около 15% минутного объема крови (МОК). При динамической мышечной работе данные показатели увеличиваются  и могут достигать 88 % МОК, в первую очередь за счет раскрытия «резервных» капилляров мышечной ткани. Объемная скорость кровотока увеличивается при этом с 4 мл/мин на 100 г мышечной ткани до 100-150 мл/ мин, то есть в 20 -25 раз (O. Wade, I.M. Bishop, 1962; J. Schemer, 1973,  Дубровский В. И., 1982 и др.). Кровоток усиливается в начале нагрузки, и достигает стабильного уровня к 3 минуте, в зависимости от интенсивности нагрузки и исходного состояния здоровья. Усиленный кровоток приводит к повышению температуры мышечной ткани с 34, 8 С до 38,5 С. Рост температуры, в свою очередь, уменьшает сродство  гемоглобина к кислороду, способствует его (кислорода) высвобождению из химических связей. И при том, что скорость кровотока увеличится в 20 раз, аэробный обмен в мышцах может увеличиться в 100 раз за счет повышения утилизации кислорода с 20-25% до 80%. К повышению температуры чувствительны некоторые стадии гликолиза и гликогенолиза,- окислительных процессов, обеспечивающих работающую мышцу энергией. Следовательно, при повышении температуры будет увеличиваться скорость окислительных процессов и снабжение мышцы энергией. Таким образом, предварительная динамическая нагрузка способствует максимально эффективному кровоснабжению мышц, что способствует глубокой проработке мышечной ткани в асанах, без перехода на анаэробное энергообсепечение.  Это  предотвращает образование молочной кислоты и возникновение «крепатуры». Воздействие  динамической  разминки на  кардиореспираторную систему сводится к повышению показателей внешнего дыхания, частоты сердечных сокращений, ударного объема сердца, минутного объема крови, артериального давления и стабилизации данных показателей на новом уровне. Для наиболее гармоничного и полного врабатывания организма в занятие, желательнововлечение в работу более 2/3 всей мускулатуры тела. Поэтому разминка должна включать общие упражнения для равномерной проработки основных групп мышц. При желании подготовить какую –либо зону более тщательно, к ней могут быть добавленыспециальные упражнения. Отсюда можно примерно просчитать длительность грамотной разминки – для проработки крупных суставов и основных групп мышц, повышения и стабилизации кардиореспираторных показателей понадобится по меньшей мере 15- 20 минут. Длительность динамической нагрузки при этом будет зависеть от тренированности организма: чем более тренирован человек, тем меньше времени требуется на врабатывание в основной режим. Все вышеперечисленные процессы влияют и на состояние нервной системы, способствуя достижению оптимальной возбудимости. Критерий правильности и достаточности выполненной разминки для здорового человека- ощущение тепла, жара во всем теле, появление пота. Это свидетельствует о переходе обмена веществ на новый уровень; потоотделение способствует установлению необходимого уровня терморегуляции и лучшему обеспечению выделительных функций. Перечисленные эффекты коррелируют с описанными в трактатах по йоге признаками стимуляции эфирного тела. Для сохранения достигнутого во время разминки состояния интервал отдыха перед последующим основным комплексом не должен превышать 10 — 15 минут. Итак, основные правила разминки:
  1. Разминка должна задействовать не менее 2/3 общей мышечной массы  и длиться не менее 15 – 20 минут
  2. Разминка должна иметь общую и специальную части ( при необходимости проработать конкретную зону)
  3. Обязательной частью разминки является суставная гимнастика, с проработкой всех крупных суставов
  4. Проработка суставов должна проходить с дополнительным натяжением
  5. Длительность проработки одного сустава должна быть не менее 1 минуты
  6. Критерием правильности выполнения разминки является ощущение тепла, жара в теле, появление потоотделения. Такой же эффект может наблюдаться и при правильном выполнении отлько лишь суставной гимнастики ( Сафронов А. Г «Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика»).
  7. Время перехода от разминки к основному комплексу не должно превышать 10 – 15 минут
Елена Ахрамеева Инструктор  Йоги Врач -йогатерапевт источник

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *